Customized program – ICARIAN 24/11/20

ONLINE TRAINING PROGRAM

Basic Drills

STRAIGHT THROW IN FRONT PLANK

  • Fletter braccia e gambe, alzando e abbassando la flyer dalla posizione di front plank assicurandosi di avere la flyer parallela al suolo. La posizione della flyer è neutra. coordinare movimento di flessione e estensione tra braccia e gambe.

 

  • Eseguire lo stesso movimento effettuando dei piccoli lanci* e facendo attenzione al momento di espulsione, momento in cui la flyer disconnette contemporaneamente dai 4 punti di appoggio. volo e atterraggio orizzontale.

 

  • Straight throw seguiti in Front plank. Quando cominciate a prendere confidenza con i Straight throw semplici, fate lo stesso senza pausa fra uno e l’altro.

*un pop è composto da un movimento di carica e da uno di lancio pero li consideriamo come un unico movimento circolare e progressivo. Durante la carica non c’è accelerazione e viene eseguita a una velocità costante, invece il lancio comprende un’accelerazione finale (circa il 30% del movimento di lancio) che comporta l’espulsione della flyer.

 

  • Isolation Straight throw in front plank

  • Quando gli straight throw cominciano a diventare consistenti, fare stesso con la flyer que cambia posizione nell’aria.

  • È importante che la flyer recuperi la sua posizione neutra prima di atterrare in Bird.

 

  • Front plank to rev star

  • Tenendosi le mani, solo pop di gambe per trasferire il peso sulle braccia del base ricevendo in front plank. Ripetere incrementando il pop fino a poter creare spazio per passare a rev star. Le braccia di entrambi cambiano l’angolo per offrire supporto alla flyer (vedi video)

  • È importante che la flyer senta supporto sulle mani del base, pensando di arrivare al mano a mano piuttosto che a Rev Star. Questo vi dará molta più aria, spazio e tempo.

 

  • Rev star to chair

  • Con la flyer leggermente inclinata verso la testa del base, il base flette ed estende le gambe lentamente senza cambiare l’angolo piede/caviglia. La testa della flyer si trova tra le caviglie e il suo sguardo e rivolto di fronte a se. la flyer deve mantenere la sua posizione in Rev Star senza cambiare la sua inclinazione mentre la base flette e poi stira le gambe

 

 

  • Il base esegue lo stesso movimento di flessione senza cambiare l’angolo piede-caviglia ed in estensione lancia verso l’alto pronto a ricevere la flyer in throne. I piedi della flyer arrivano con la distanza richiesta nella postura del throne. La flyer si squilibra leggermente prima del pop (la rotazione arriva dalla flyer) – questa técnica è differente rispetto a quella che abbiamo insegnato a Lljubliana.

 

  • Eseguire i due pop di seguito, non a tempo ma senza tornare al suolo.

 

 

  • Front plank to h2h

  • Se lo giudicate necessario, provate prima l’entrata a rev hand to hand con la base che colloca la flyer in posizione, facendo leva sul metatarso dei piedi.

  • Quando avrete guadagnato confidenza con i pop a rev star, aumentate la sospensione della flyer nell’aria con appoggio sulle mani e provate ad arrivare a mano a mano, gradualmente, ripeto gradualmente. In questa maniera si permette alla base “calibrare” quanto pop fornire alla flyer per arrivare alla posizione di mano a mano.

  • È importante che la flyer impari a ruotare sul suo asse longitudinale e tornare al suolo in caso di eccessiva inclinazione (over h2h) o in caso di necessità. In questo modo, potrete lavorare sui pop a mano a mano gradualmente. Per questo tipo di esercizio consideriamo indispensabile l’aiuto dello spotter o almeno di un materasso in caso di over h2h.

 

  • Front plank to over h2h as a progression for Castaway

 

  • Una volta acquisita pratica con l’esercizio anteriore (Front plank to h2h) ripetiamo il pop a reverse hand to hand con l’obiettivo di oltrepassare la linea delle braccia perpendicolari al suolo. In quest’esercizio la flyer dopo aver raggiunto la posizione del mano a mano genera un arco con la schiena e le gambe (hills driven)